З чого почати день, щоб він задався: 5 хитрощів

Про магію ранку написано безліч літератури. Експерти пропонують різні ранкові практики, але всі сходяться в одному: як ранок почнеш, так день і проведеш.

Чому будильник завжди дзвонить у найневідповідніший момент: не дає додивитися цікавий сон, дочекатися, коли надворі стане світло, тощо? Але будильник дзвонить… коли дзвонить, ми виповзаємо з-під ковдри і через силу починаємо новий день – з кінської дози кофеїну і перегляду стрічки соцмереж. А що, як змінити ставлення до початку дня і зробити ранок добрим?

Ми вивчили всі поради експертів про те, як починати день правильно, щоб зберігати бадьорість і залишатися в ресурсі. Перевірили їх на собі, вибрали найефективніші та найпростіші для впровадження в повсякденне життя і зібрали чек-лист для вас. Ловіть!

1. Починаємо день… ввечері

Психолог С. Дж. Скотт, автор книжки “Найпродуктивніший ранок”, вважає, що починати підготовку до сну і думати про наступний день варто за дві години до того, як ми опинимося в ліжку.

1. Не їсти перед сном. Останній прийом їжі має бути легким і не пізніше ніж за дві години до сну. А від кави та інших напоїв, що містять кофеїн, краще відмовитися після 14:00 на користь лавандового або ромашкового чаю.
2. Приглушити освітлення, провести останню годину перед сном без телевізора та інших гаджетів. Їхнє світло заважає організму виробляти мелатонін – гормон сну.
3. Відключити мозок, подбати про тіло і розслабитися (своїм улюбленим способом). Зайнятися йогою або пілатесом, помедитувати, прийняти ванну, зробити манікюр, масаж, нанести крем.
4. Почитати книжку.
5. Записати три важливі події минулого дня і плани на завтра. Можна також написати про свої ідеї та сумніви – про все, що нас турбує. Викладаючи думки на папері, ми усвідомлюємо досвід і рефлексуємо. Після цього ми спатимемо спокійніше, а не “ганятимемо в голові” турботи й тривоги.
6. Послухати спокійну музику, поговорити з близькими.

2. Встаємо не пізніше 7:00

“Хто рано встає, тому Бог дає” – каже народна мудрість, і жайворонки, люди, які лягають і встають рано, з нею погоджуються. “Хто рано встає, той усіх дістає (той за МКАДом живе)” – вправляються в дотепності сови, любителі нічного життя.

Дослідження показують, що мають рацію жайворонки: люди, які рано лягають спати і прокидаються з півнями, більш проактивні, менш схильні до прокрастинації і краще сплять.

Викроїти годину тільки для себе складно? Нехай це будуть 15 хвилин, але справді тільки наші 15 хвилин, без мобільного, пошти, дітей і партнерів.

3. Не зловживаємо сном

Дослідження Національного фонду сну показали, що тривалий сон підвищує ризик померти від хвороб і нещасних випадків. До того ж любителі поспати більш схильні до депресії.

Норма сну індивідуальна і залежить від віку, генетики, стану здоров’я, клімату і фізичної активності. У середньому дорослій людині потрібно від семи до дев’яти годин сну на добу. Більше – вже шкідливо для здоров’я. Виспатися про запас не вийде.

4. Починаємо день бадьоро

Легко сказати. А якщо надворі темно і сиро? А попереду довгий, непростий день? Доведеться включити хитрість, наприклад прибрати будильник якомога далі, щоб випадково (чи ні) не натиснути кнопку “Відкласти”.

Роберт Розенберг, директор Інституту порушень сну в Аризоні, пояснює, що, прагнучи поспати ще трохи, ми запускаємо новий цикл сну, який не встигаємо завершити, і зрештою жахливо почуваємося протягом дня.

5. Виконуємо ранкові практики (всього 15 хвилин на день)

Автор “Магії ранку” Гел Елрод не надто дбав про ефективність, просто жив день за днем. Але, отримавши травму голови, він майже втратив пам’ять, став швидко втомлюватися. Намагаючись допомогти собі, Елрод розробив практики “Чарівного ранку”, які допомогли йому відновити пам’ять і встигати набагато більше, ніж до травми.

Розповімо про три п’ятихвилинні практики “Чарівного ранку”, які допоможуть сфокусуватися на важливому і провести день ефективно.

1. Практика “Усвідомленої тиші”

Протягом п’яти хвилин можна медитувати, молитися, займатися самоаналізом, глибоко дихати або фокусуватися на почутті вдячності. Головне – виконувати практику не в ліжку, а краще – за межами спальні.

1. Знаходимо тихе, зручне місце.
2. Залишаємо осторонь переживання та уявлення про те, хто ми є. Намагаємося “просто бути”.
3. Сідаємо прямо, схрестивши ноги й заплющивши очі. Некомфортно сидіти із заплющеними очима? Дивимося вниз на точку недалеко від себе.
4. Фокусуємося на диханні: повільно і глибоко вдихаємо через ніс і видихаємо через рот. Намагаємося дихати животом, а не грудьми.
5. Дихаємо ритмічно: вдихаємо протягом трьох секунд, затримуємо дихання на три секунди й видихаємо протягом трьох секунд. Відчуваємо, як думки та емоції слідують за диханням і заспокоюються. Спостерігаємо, як вони виникають і зникають.

Продовжуємо дихати, уявляючи, як ми вдихаємо любов і спокій і видихаємо негатив, тривогу та стрес.

Якщо думки схожі на безперервний потік, намагаємося зосередитися на якомусь слові чи фразі, повторюючи їх знову й знову.

2. Практика афірмацій

Багаторазово повторюємо фразу, яка допомагає фокусуватися на важливому та досягти цілей.

Елрод радить:

1. Визначте, чого ви справді хочете. Зосередьтеся на сферах життя, які ви хотіли б змінити зараз.
2. Подумайте, чому ви цього хочете. Це допоможе чітко сформулювати мету і рухатися до неї.
3. Вирішіть, яким(-ою) ви маєте бути, щоб досягти мети, і що для цього потрібно зробити. Яких саме якостей вам не вистачає, щоб домогтися бажаного, чого необхідно навчитися.
4. Додайте до афірмацій надихаючі цитати. Так ви зможете інтегрувати ці цитати у свій образ думок.
5. Оновлюйте афірмації, щоб розвиток тривав.

3. Практика візуалізацій

Цю практику корисно виконувати відразу після афірмацій, щоб уявити мету в усіх подробицях:

1. Підготуйтеся. Сядьте зручніше, дихайте глибоко, заплющте очі й очистіть свій розум. Можна увімкнути неголосну музику.
2. Візуалізуйте, чого ви дійсно хочете. Уявіть найсміливіші бажання максимально яскраво, опукло й детально. Якщо складно і страшно уявити власний успіх, візуалізуйте спочатку щось більш реальне.
3. Уявіть себе людиною, яка може досягти мети.