Наше тіло говорить із нами, і ми повинні до нього прислухатися. Фізичні відчуття – важлива частина пережитого досвіду, вони допомагають у розвитку усвідомленості. У практиці медитації часто радять фокусуватися на фізичних відчуттях, щоб відчути, як емоції проживаються тілом.
Спробуємо відірватися від такого поняття, як усвідомлені думки, і розглянемо інший бік досвіду, з яким багато хто стикається в практиках усвідомленості, – фізичний.
Наше тіло дійсно “розмовляє” з нами як за допомогою внутрішніх сигналів (біль, бурчання в животі, серцебиття, менструальні симптоми), так і через наші стандартні п’ять чуттів. Що активніше ми беремо участь у цій “розмові”, то більше корисного можемо для себе витягти.
Вивчення свого тіла і можливостей, які воно надає для концентрації уваги та розслаблення, – хороша практика, яку корисно буде освоїти кожному.
Для кого призначена тілесна медитація
Тілесна медитація може бути корисною як новачкам, так і досвідченим фахівцям, які допомагають людям відновитися і впоратися з різними нездужаннями.
- Для новачків тілесна медитація стає логічним наступним кроком після того, як вони трохи освояться з дихальною медитацією. Та й сама по собі концентрація на диханні вимагає деяких фізичних дій, наприклад контролю серцевого ритму. У багатьох тренінгах і посібниках із практик усвідомленості послідовність вправ така: спершу залучають дихання, потім тіло, а потім емоції та думки.
- Для коучів і фахівців, які використовують у своїй практиці усвідомлену медитацію. Концентрація на тілесних відчуттях допомагає працювати з хронічними фізичними нездужаннями клієнтів і пацієнтів. Знайомство з фізичним “я” часто сприяє полегшенню стану людей з болями різного походження, захворюваннями легень і шлунково-кишкового тракту. Робота з фізичними відчуттями допомагає адаптуватися до переходів з одного стану в інший, дізнатися про розмаїття способів посилити або послабити сигнали тіла за допомогою наших емоцій і думок, бо фізичні відчуття неминуче фільтруються й викривляються свідомістю в кожен момент часу.
- Для всіх, хто практикує медитацію, незалежно від рівня, хто звик концентруватися виключно на своїх думках під час заняття. Однак якщо практика гармонійно поєднує фокусування на фізичних аспектах з акцентом на розумову складову, то в результаті вийде плідний спосіб переходу на новий рівень і набуття абсолютно нового медитативного досвіду.
Технічно включення фізичної складової в практику медитацій не становить особливих труднощів. Доктор Джон Кабат-Зінн, засновник і директор Клініки роботи зі стресом, автор Програми зниження стресу за допомогою усвідомленості, успішно застосовує медитацію сканування тіла, щоб допомогти своїм пацієнтам із хронічним болем.
Сканування може проводитися в будь-якому напрямку: з голови до ніг, або навпаки, або в довільному порядку.
Як працювати з емоційними асоціаціями та непродуктивними думками
Завжди слід пам’ятати, що певні повторювані фізичні відчуття можуть сформувати свої власні емоційні асоціації та розумові шаблони, які, зокрема, можуть бути й відлунням перенесеної травми. Попри дивовижний ефект, наполегливе опрацювання окремих ділянок тіла може спричиняти й серйозний дискомфорт.
Техніка швидкої концентрації
Багато фахівців рекомендують використовувати техніку швидкої концентрації: посидіти кілька хвилин, фіксуючи увагу на диханні, потім перевести внутрішній фокус на будь-яку ділянку тіла та спостерігати за інтенсивністю відчуттів і їхньою мінливістю, звертаючи увагу на будь-які супутні фактори та власні переживання.
Методика образної репрезентації
Ще одна техніка, яку багато хто вважає досить ефективною, – стародавня методика образної репрезентації, або практика “видиху в щось”. З кожним вдихом ми уявляємо, як центр тіла наповнюється увагою, а з кожним видихом спрямовуємо цю увагу на ділянку, що турбує, або на все тіло відразу.
Робимо повільний вдих у центр тіла, потім повільний видих, наприклад, у хворе коліно або напружену ділянку між лопатками. Поступово виробляється якийсь постійний ритм переміщення уваги з дихання на ділянку тіла.
Опрацьовуючи тілесні аспекти подібним чином, ми розвиваємо в собі здатність до розумної усвідомленості. Цю внутрішню навичку ми можемо вдосконалювати й застосовувати до дихання, тіла, думок і всього, на що здатна наша уява.
