У всіх нас є спогади, які досі змушують переживати. Хтось ображений або образив дорогу людину і ніяк не може це забути. Хтось колись був сильно наляканий і досі немов відчуває тривогу з минулого.
Чиїсь гіркі слова, неприємні ситуації, стосунки з коханими, які ми ніяк не можемо відпустити, – усе це тягне за душу, сидить усередині ниючою скалкою, отруює наше існування потроху день у день.
Це могло статися вчора або 10 років тому, але, як і раніше, сильно впливає на самопочуття і світовідчуття. Здається, пам’ять вимагає “перезавантаження”, хочеться “очистити кеш” спогадів, або, по-простому, скинути камінь із душі. Деякі психологи вважають: стане легше, якщо вилити душу на папері.
Що таке техніка експресивного письма
Техніка експресивного письма, або емоційного сторітелінгу, існує доволі давно і належить до методів арт-терапії. Її суть у написанні глибоких емоційних текстів для полегшення психологічного і, як наслідок, фізичного стану.
1986 року професор і завідувач кафедри психологічного факультету Техаського університету в Остіні Джеймс Пеннебекер і його студентка Сандра Белл опублікували дослідження на цю тему.
Вони попросили 40 студентів описати якусь травматичну подію на листку паперу протягом 15 хвилин. Бажано було писати про те, про що студенти нікому не розповідали раніше. Для багатьох це стало непростим випробуванням.
У процесі деякі студенти плакали, їм було важко знову піднімати з глибин душі “отруйні” спогади, адже для багатьох це були болючі історії. Але, незважаючи на переживання, вони продовжували писати. Експеримент не покинула жодна людина.
Після дослідження учасники поділилися, що їм стало набагато легше, немов камінь упав із душі.
Але на цьому експеримент не закінчився. Дослідники спостерігали за життям випробовуваних ще якийсь час. Вони помітили, що студенти, які виклали на папері свої історії, стали рідше відвідувати університетську поліклініку і загалом ходити по лікарях. Тобто на фізичне самопочуття “літературна відвертість” теж вплинула. Схожі дослідження повторювалися кілька разів.
Сьогодні метод експресивного письма використовують по всьому світу, зокрема активно практикують у США. Там навіть є Асоціація поетичної терапії, де людям пропонують писати вірші для душевного та фізичного оздоровлення.
В Університеті Сассекса у Великій Британії існує програма магістра креативного письма та розвитку особистості. Подібні короткі курси є і в інших університетах.
Як працює техніка експресивного письма
Техніка насамперед заснована на роботі з проявом сильних емоцій. Коли ми пишемо про стресові події в емоційній формі, ми можемо змінювати наш спосіб мислення. Звільнятися від “отруйної” дії деяких спогадів, які заважають позитивно дивитися в майбутнє. Коли ми тримаємо в собі руйнівні для нас почуття і факти, це викликає хронічний стрес і просто дуже обтяжує.
Метод багато в чому тримається на зниженні чутливості до травмувальної події. Звичайно, написавши твір, ми не можемо викинути з голови неприємну подію повністю, але можемо знизити емоційне напруження від події.
Техніку рекомендується застосовувати як самостійно, так і в роботі з психологом.
“Цей метод – погляд на себе збоку, відверте вираження емоцій перед самим собою, – каже практикуючий психолог Борис Зубков, член Товариства когнітивних наук (Cognitive Science Society). – Одна моя клієнтка, жінка середніх років, глибоко страждала після розставання з дорогою для неї людиною. У них були не тільки романтичні стосунки, вони довгий час були бізнес-партнерами. Розлучившись із цим чоловіком, вона втратила сенс життя і всяке бажання щось робити.
Жінка не могла зрозуміти, чому ситуація так довго не відпускає її. Стала менше виходити з дому, спілкуватися з людьми, припинила працювати, почала помічати в себе симптоми, схожі на депресію. Використовуючи вдома метод емоційного письма й обговорюючи процес на наших сесіях, вона змогла знайти для себе прийнятні пояснення ситуації, після чого значення травмувальних подій у її житті відчутно знизилося.
Клієнтка змогла повернутися до активного життя, роботи і побудувати нові романтичні стосунки. А також зважилася на кардинальні зміни – переїхала в інше місто”.
Одна з основоположних переваг техніки в тому, що більшість із нас, коли пишуть про свої переживання, використовують багато “Я-повідомлень”: “я бачив/ла”, “я почув/ла”, “я відчув/ла”. Такий посил дає змогу “подивитися” всередину себе і краще побачити свої особисті, інтимні переживання. Коли ми розповідаємо про пережиті події іншим людям, ми частіше згадуємо сухі факти та інших учасників і майже не говоримо про свої почуття.
Наприклад, якщо ми розповідаємо комусь, що нам довелося звільнитися з улюбленої роботи через конфлікт із колегами або хворобу, то, найімовірніше, говоритимемо фактами: “він/вона сказала…”, “лікар заборонив напружуватися…”. Якщо ми захочемо написати про це в листі самому собі, то, скоріше за все, говоритимемо про почуття: “Я в розгубленості, що мені тепер робити?!”, “Це так несправедливо! Я злюся, я просто в сказі!”.
Як використовувати техніку з найбільшою ефективністю
Безумовно, не всі ми письменники. І навіть не кожен вів особистий щоденник у юності. Для багатьох основна проблема роботи з цією технікою – почати, підступитися до тексту і не втратити мотивацію в процесі. Благо всі в школі писали твори і виклади – давайте освіжимо хоча б цю навичку.
Щоб не розгубитися і використовувати вправу ефективно, скористаємося такими рекомендаціями:
- Знайти час і місце, де ніхто не потурбує і не буде відволікати.
- Вимкнути звук телефону.
- Підготувати папір і ручку (можна друкувати на клавіатурі).
- Пообіцяти собі писати щонайменше 15 хвилин, але не більше 20 хвилин (можна поставити будильник).
- Вирішити, про що писати. Комусь допомагає підійти до дзеркала і хвилину-дві дивитися на себе. Наше відображення і увага, сфокусована на собі, можуть підказати відповідь.
- Щойно ми почнемо писати, треба писати без зупинки. Не переймаючись помилками та розділовими знаками.
Гарного результату можна досягти, якщо писати в кілька етапів, спробувати використовувати метод протягом чотирьох днів.
У перший день ми просто вихлюпуємо свої переживання на папір. Це виходить хаотично, подекуди незв’язно, надмірно експресивно. На другий день історія починає структуруватися, факти в голові вибудовуються в чітку лінію, розповідь набуває логіки. І так із кожним днем. До четвертого дня картинка подій і почуттів, найімовірніше, буде повною і яскравою.
Щоб ще полегшити собі завдання, можна заздалегідь скласти список питань, про що писати, і поглядати на нього в процесі.
Про що корисно написати:
- Про те, про що ми думаємо і переживаємо занадто часто і занадто багато.
- Про те, що, як ми відчуваємо, впливає на наше життя нездоровим чином.
- Про те, про що ми уникаємо думати дні, місяці й роки.
Коли ми почнемо писати, нам варто за можливості керуватися правилами:
- Використовувати слова, що стосуються зору, слуху та інших відчуттів (“побачив”, “почув”, “відчув”).
- Говорячи про минуле, не забувати про сьогодення і майбутнє (“тоді я думав так, але сьогодні…”).
- Згадувати своїх близьких, друзів, тих, хто має для нас значення.
- Якщо в тексті з’являються негативні слова (“ненавиджу”, “це було жахливо”) – намагатися збалансувати їх позитивними, бо в будь-якій історії немає лиха без добра (“це був дуже складний час, але він дав мені багато досвіду”).
- Згадувати не тільки “глобальні” речі, а й прості буттєві (ми їмо, спимо, веселимося, граємося), про це теж варто написати.
- Озвучувати свої найголовніші бажання і мрії.
- Пояснювати хід своїх думок, вибір, рішення, навіть якщо ми не впевнені, що пояснення правильне.
- Знаходити сенс і робити висновки. Не слід переживати, що висновки або смисли можуть бути поверхневими або невірними, це все одно краще, ніж коли сенсу немає взагалі.
Але якщо стає дуже боляче, нестерпно, фізично погано так, що клубок встає в горлі та стискає груди, треба негайно припинити писати або змінити тему. Якщо посилюється відчуття пригніченості, безвиході – теж.
За такою реакцією може ховатися глибша проблема, ніж та, яку ми описуємо. І впоратися самі ми тут, можливо, не в силах, краще звернутися до психолога або психотерапевта.
Багато хто з нас не відчував серйозних травматичних переживань, і це прекрасно. Але кожен із нас був у конфліктних ситуаціях або брав участь у неприємних подіях. Техніку емоційного письма можна використовувати для опису найрізноманітніших ситуацій. Головне – бути чесним із самим собою, нічого не соромитися.
Адже це тільки між нами – в минулому і зараз. Ніхто не почує, ніхто не дізнається, якими б інтимними не були наші думки, почуття, пережиті події. Як то кажуть, папір усе стерпить. А там, хто знає, може, написавши кілька історій, ми так увійдемо у смак, що відкриємо в собі письменницький талант.
