Як заспокоїти себе ефективно і швидко

Чому це важливо? Як заспокоїти себе в стресовій ситуації, слід знати кожній сучасній людині. У поточних реаліях життя таке насичене і непросте, що ми постійно піддаємося емоційному тиску. І поганий настрій негативно позначається на всіх сферах нашого існування.

Що робити? Звісно, найпростіший спосіб – прийняти заспокійливе або попросити рецепт на антидепресанти. Однак слід докласти зусиль і пізнати себе краще, щоб знайти власні робочі техніки самозаспокоєння серед безлічі наявних.

Симптоми надмірної тривожності

Стан тривоги є абсолютно нормальним. Він потрібен для того, щоб попередити про ймовірну небезпеку. Проблема полягає в тому, що справжні загрози в наш час трапляються рідко, а от спускові механізми для тривожності спрацьовують дедалі частіше.

У результаті постійне занепокоєння із захисного фактора перетворюється на атакувальний. Надмірна тривожність викликає емоційне вигорання, заганяє в стрес і призводить до хронічної втоми. Усе це заважає нормальному життю.

Зрозуміти, що ваш рівень тривожності занадто високий, можна за такими ознаками:

• ви не можете позбутися думок про подію, що вже відбулася;
• вас тривожить майбутнє, причому однаковою мірою ви переживаєте за наступний день і за віддалений час;
• ви розумієте, що втомилися, але весь час відчуваєте збудження;
• ви часто відключаєтеся від дійсності й буваєте не в змозі продовжувати роботу;
• вас переслідують нав’язливі думки;
• насправді у вас мало серйозних приводів для занепокоєння;
• ви намагаєтеся менше спілкуватися з людьми й уникаєте деяких місць;
• ви відчуваєте себе загнаним у глухий кут;
• тривога не минає всупереч вашим старанням її позбутися;
• псуються стосунки з людьми, страждає робота і погіршується ваше самопочуття.

Якщо хоча б частину цих висловлювань можна віднести до вашого внутрішнього стану, варто уповільнити життєвий темп і приділити увагу собі. Подбайте про своє ментальне здоров’я і постарайтеся вплинути на рівень стресу, змінивши спосіб життя. Важливо знати, як заспокоїти себе.

Причини, через які виникає тривога

Події, що відбуваються у вашому житті

Цей фактор зустрічається найчастіше. Люди турбуються про своє майбутнє і про добробут своєї сім’ї, переживають про те, чи зможуть розрахувати витрати так, щоб вистачило грошей.

Гормональні зміни

Одним із прикладів може слугувати передменструальний синдром. Під час гормональних стрибків виникають перепади настрою, і навіть коли в реальності все добре, у жінок може виникати почуття образи або самотності, хоча реального приводу для цього немає.

Гормональні порушення бувають і більш значними. Так, за гіпертиреозу щитоподібна залоза виробляє надмірну кількість гормонів. У підсумку при цьому захворюванні людина стає більш знервованою і видає бурхливу реакцію на незначний стрес.

Хронічний стрес

Якщо стресова ситуація триває тривалий час, організм, реагуючи на неї, довго перебуває в напрузі. Це виснажує внутрішні ресурси через постійний викид гормонів.

Такий стан може призвести до появи психосоматичних захворювань і психічних розладів, тому знання того, як себе заспокоїти в стресовій ситуації, може виявитися порятунком.

Депресія

Найчастіше люди називають депресією тривалий поганий настрій або брак енергії. Але це неправильне значення слова. Насправді депресія – серйозне захворювання. Це психічний розлад, який розвивається внаслідок дисбалансу хімічних сполук у головному мозку. Тривожність – один із симптомів цієї хвороби.

Тривожний розлад

Якщо людина протягом шести місяців і більше відчуває постійне відчуття тривоги або її гострі напади, мова може йти про тривожний розлад. Він супроводжується такими фізичними проявами, як прискорений пульс, пітливість, слабкість. Почуття страху заважає зосередитися ще на якихось речах.

8 способів заспокоїти себе

Контроль над своїм емоційним станом дуже важливий під час стресової ситуації. Повернути самовладання можна за допомогою цих методів.

Діємо по черзі:

1. Приділіть трохи часу, щоб сісти й проаналізувати проблему, яка вас зараз турбує. Подумайте, як може скластися ситуація через рік, два, п’ять, якщо ви приймете те чи інше рішення або якщо пустите ситуацію на самоплив. Це допоможе зрозуміти, наскільки виправдана тривога.
2. Запишіть свої думки. Варто зафіксувати все, чи то фрази, чи окремі слова. Це допоможе відірватися в період гострої тривоги. Перечитайте записане наступного дня, щоб розібратися, які з подій і ваших дій дійсно важливі.
3. Впливайте на нервову систему. Існує простий спосіб – горизонтально провести пальцем по губах. Це дає швидкий заспокійливий ефект унаслідок реакції парасимпатичної нервової системи.
4. Напруга м’язів. Зосередьтеся і напружте всі м’язи тіла, стисніть кисті у кулаки, стисніть зуби. Залишайтеся в напрузі 10 секунд. Організм відреагує тривалим розслабленням. Так можна заспокоїти себе перед сном.
5. Можна спробувати різні способи релаксу: прогулянка, ванна з ароматною сіллю або піною, улюблені ласощі, трав’яний чай. Займіться своїм хобі, сходіть на тренування, зустріньтеся з друзями.
6. Працюйте над емоціями, намагайтеся перетворити негативні почуття на позитивні. Почніть із дрібниць: якщо пролили каву на штани, подумайте про них як про набридлі, незручні або такі, що вийшли з моди, і про те, що з’явився привід їх позбутися.
7. Якщо вас переслідує нав’язлива думка, спробуйте її перервати. Введіть сигнал, наприклад, плеск у долоні. Вголос проговоріть, що обіцяєте собі повернутися до проблеми в певний час (призначте годину).
8. Перебувайте в зоні доступу. Не йдіть від спілкування, не вимикайте телефон і соціальні мережі. Потрібно придушувати бажання сховатися від світу. Поспілкуйтеся з людьми, а потім дозвольте собі поплакати та виплеснути емоції.

Ці прийоми доступні будь-якій людині. Якщо використовувати їх щодня в стресовій ситуації, вони обов’язково дадуть результат. До позитивного ефекту призведе навіть один зі способів, у разі, якщо ситуація не критична.

3 вправи, які допоможуть заспокоїти себе

“У мене є думка”

Під час роздумів про причину своєї тривоги людина перестає жити сьогоденням і зациклюється на минулих або майбутніх подіях. Ця вправа допоможе повернутися в реальний світ і усвідомити, що ці переживання являють собою всього-на-всього думки, які, до того ж не завжди мають реальне підґрунтя.

Подумавши про причину занепокоєння, скажіть фразу (краще вголос): “У мене є думка, що під час завтрашньої планерки начальник висловить невдоволення моєю роботою. Але це всього лише думка”. Це допоможе повернутися до поточних справ і перестати жити минулим моментом або тим, що може статися в майбутньому.

“А що, якщо?”

Багато тривожних думок можна висловити за допомогою запитання: “А що, якщо?”. Наприклад: “А що, якщо керівник викликає мене, щоб понизити на посаді?” або “А що, якщо партнер запропонував зустрітися, щоб сказати про те, що хоче розлучитися?”. Подібні думки з’являються спонтанно і не піддаються контролю, їх викликають наші переживання і страхи. Але можна навчитися завжди знаходити інший варіант.

Для кожної тривожної думки придумайте альтернативний фінал, позитивний для вас. Можете припустити, що керівник викликає вас, щоб запропонувати новий вигідний проєкт, а партнер хоче перевести стосунки на новий рівень. Дуже добре приєднати почуття гумору і придумати безглуздий і смішний фінал.

Концентрація на диханні

Усім відомий факт взаємозв’язку всіх органів і систем нашого організму. Коли людина в збудженні, її пульс стає частішим, якщо спокійна – сповільнюється. Нав’язливі думки провокують головний біль, тривала бездіяльність веде до відчуття дискомфорту в м’язах, і ми отримуємо сигнали від організму до руху.

Як заспокоїти себе за допомогою медикаментів

У разі підвищеного рівня тривоги для початку рекомендуються седативні препарати на рослинній основі. З їхньою допомогою можна знизити рівень адреналіну в крові (його ще називають “гормон стресу”). За відсутності алергії на компоненти приймання фітопрепаратів абсолютно безпечний.

Серед рослинних заспокійливих засобів існують настоянки деяких рослин і таблетки на їхній основі. Ось найефективніші:

• валеріана лікарська;
• меліса лимонна;
• хміль;
• пустирник;
• звіробій звичайний;
• м’ята перцева;
• пасифлора (пасифлора).

У ситуації стресу потрібні комплекси вітамінів, які приводять у норму обмін речовин, насамперед білковий обмін. Особливо важлива роль вітамінів групи В.

Також, якщо часто відбувається перенапруження нервової системи, рекомендуються препарати кальцію, калію і магнію. З найефективніших засобів, що містять необхідні мінерали, можна назвати “Магне В6″ і “Аспаркам”.

Майте на увазі, що фітопрепарати-імуномодулятори можуть сприяти підвищенню кров’яного тиску. Якщо у вас артеріальна гіпертензія, поставтеся до приймання цих засобів з обережністю.

Якщо ефект від натуральних препаратів відсутній, слід звернутися до лікаря, щоб він призначив лікування стресу за допомогою синтетичних медикаментів.

Група ліків на основі гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) має назву ноотропи. До них належать такі препарати, як “Пірацетам”, “Амінол” і “Ноотропіл”. З їхньою допомогою можна швидко привести нервову систему в стабільний стан.

Лікар може призначити трициклічні антидепресанти, такі, як “Амітриптилін”. Вони знімають нервову напругу і виводять пацієнта з пригніченого стану.

Щоб швидко знизити рівень тривоги та стабілізувати сон, використовуються бензодіазепінові транквілізатори. Це можуть бути “Клоназепам”,“Феназепам”. Лікар може також призначити анксіолітик “Буспірон” як альтернативний варіант.

Під час лікування стресу важлива робота лікаря-психотерапевта, це разом із медикаментозним впливом прискорить одужання.